24小时接单的黑客

1、首先每天早上530起床，背10kg装备长跑5km，完毕后短暂休息，然后620再继续跑5km，完毕后早餐，上午主要做体能训练，俯卧撑200个1组200个1组啊，引体向上 35个一组NB 接着进行各种单杠双杠体能训练，最。

2、3，规定好计划一周中的周一二做耐力练习就是做完上面的运动，准备跑圈一定要保证距离超过3000米 4，周三四可以做一些速度做变速跑运动就是400米的操场100先快跑再100慢依次循环女生做个4圈 就 够了周一到周四的运动可以穿插。

一耐力训练 1长跑要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒2负重越野自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路山脊行走，时间为一整天或；有氧运动跑步跳高游泳，无氧运动如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌斜方肌和三角肌仰卧起做，可以练腹肌深蹲，可以练大腿肌肉提踵用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉有氧运动与。