一耐力训练 1长跑要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒2负重越野自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路山脊行走，时间为一整天或；有氧运动跑步跳高游泳，无氧运动如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌斜方肌和三角肌仰卧起做，可以练腹肌深蹲，可以练大腿肌肉提踵用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉有氧运动与。
如果能坚持那种苦，建议这样做，对身体的好处是显而易见的，在以后的生活中也会感觉到比别人更多的精力 女生方面建议做些轻柔些的动作，可以选择瑜伽来做，可以练一生的；做体能强化练习，如果只是为了成绩的话以1500M为基准，腿上榜上沙袋，在适应了沙袋重量之后逐步增加质量，一个星期之后开始在1500M的时候去掉沙袋，在冲刺500M，以3+2练习，就是前300米提速，后200米冲刺，冲刺过程很难受。
首先每天早上530起床，背10kg装备长跑5km，完毕后短暂休息，然后620再继续跑5km，完毕后早餐，上午主要做体能训练，俯卧撑200个1组200个1组啊，引体向上 35个一组NB 接着进行各种单杠双杠体能训练，最；3，规定好计划一周中的周一二做耐力练习就是做完上面的运动，准备跑圈一定要保证距离超过3000米 4，周三四可以做一些速度做变速跑运动就是400米的操场100先快跑再100慢依次循环女生做个4圈 就 够了周一到周四的运动可以穿插。
女生体能魔鬼训练计划
女生的话 要稍微多点训练次数，每次的训练强度不要太大身体不舒服的时候不要锻炼，最好的提升体力和体能的方法对于女生来说就是长距离慢跑以上仅供参考请多向相关人事了解。
这个我最了解 我就是练1500米的 我是长春市的区第一想要在20天内提高速度不难你见过自己学校的体育生如何训练吗跟他们学 ，自己锻炼， 每天早晨出来跑步热身，然后每天固定体能训练 前5天打基础身体适应练习慢跑。
体能训练的方法一耐力训练 1长跑要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒2负重越野自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路山脊行走。
在5月8日之前，需要每天进行最少1000米的跑步，速度不低于30KMh，递进培训需要专门的人帮忙进行盐分提供和肌肉按摩每个3天吃一次蛋白粉，加强身体的吸收这样会进度神速的但是到了后3天，需要完全的放松。
体能训练初阶第一周 跑步3公里10分钟跑完 跳绳200个 一个月 中级为5公里负重10公斤 跳绳500个 高级10公里定向越野跑 负重30公斤 跳绳1000个 2个月 体能训练中阶 负重50公斤20公里2小时内完成， 跳绳1000个6分钟内完成。
女生体能差的话，让锻炼，这就只能通过一些刚开始嘛，只能通过一些简单的运动了，比如说像平时可以向你晚上有时间的话，晚上可以出去，刚开始就是散散步嘛，尽量去带那种竞走的比较快走啊，这样有氧呼吸去提高体能，尽量去。
的书，并且按照这书里的内容进行锻炼力量训练我给你的建议就是采用弹力绳的方式，自体重和自由负重这两种训练方式都不适合现在的你弹力绳的力量训练方法，网上有很多教学视频可以按照上面的进行学习即可。
女生最残酷体能训练
体能训练方案 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
3引体向上 提升上肢拉力上身协调4蛙跳 提升弹跳力下肢爆发协调性及髋关节稳定5深蹲 提升下肢基础力量，增强膝关节稳定性和下肢协调性体能是个很宽泛的词汇，基本上所有运动都能提升体能，无论是力量训练还是有。