超等长（Plyometric）练习指那些能够使肌肉在最短时间内发挥出最大力量的练习。超等长定义是：利用预拉长肌肉或先反向运动的实现快速、有力的运动效果。这种运动包含了拉长－收缩周期（SSC，Stretch－Shortening cycle)。拉长收缩的目的是利用肌肉和肌腱的弹性成分以及拉伸反射作用，使接着进行的运动更加有力，输出功率更大，爆发力更大。
提升下肢爆发力举例
1
跳深训练
增强下肢爆发力
2
左右跨步跳
增强单腿侧向启动急停能力
3
台阶转体跳
改善打球下肢蹬转模式
网球比赛中步法是很重要的，越是高水平的选手，步法就越重要。网球中的分腿垫步是指选手的双脚平行于身体“非”同时落地。
提升打网球节奏举例
4
跳深落地侧移
增强分腿垫步神经肌肉联系
5
分腿垫步移动
分腿垫步的反应灵敏练习
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