跳绳各30分钟，尽可能不间断，负重下蹲起20个，休息10秒在来20，直接400米冲刺，俯卧撑20一组最快的速度最标准的质量10组，每组之间间歇10秒。
接着进行各种单杠双杠体能训练，最痛苦的是“坐飞机”训练，即以仰卧起坐的姿态，上身倾斜45度不动，此笔者的每天训练是1个小时35分钟接着到了午餐的半个小时后时间，开始进行格斗搏击训练，在特警队中有很多新兵之。
体能训练包括好多呢~~耐力~力量~平衡~柔韧~等等，下面给你分别讲解~~一耐力训练 1长跑要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒2负重越野自己背负不低于30公斤的背囊。
野营拉练主要就是徒步行军和野外露宿训练，也有军事地形等的训练和并就没什么关系了 当然平时训练少不了体能训练，其中武装5公里开始的时候是最痛苦的，身负30公斤左右的装备，5公里要26分内完成，一般连队都要求23分。
先说下，我也是国防生只不过我们学校国防生比较水体能训练刚开始确实会比较累，尤其是高三一年学习，都没怎么运动，身体肯定特别虚不过撑过刚开始这几天就好了，肯定会一点一点习惯，身体也能强壮起来的建议。