1、瑜伽不是拉伸
或者说，它和你所认为的“拉伸”是完全不同的，有成千上万的文章告诉你不要在练前拉伸，或静态拉伸会降低你的运动能力，通常配图都会是一个男人坐在地上，单腿伸展，身体前倾，背部弓起，半推半就的勾着脚趾，凝视远方。
是的，这样的拉伸当然不会对你有任何积极的帮助，大多数的瑜伽体式，相比之下，是一系列综合的等长收缩，加上特定的呼吸模式，从而增加灵活性，机动性和力量。
2、瑜伽对任何人都有潜在的帮助
你不需要为灵活性、或柔韧性让肌肉高度紧张的拉伸，也不必每周5天，每天60分钟的练习，只需要把一些基本的瑜伽体式加入到你的训练中，无论你什么年龄，在运动目标，或结构性失衡，损伤，都能给予你一定的帮助和调整。
3、瑜伽作为休息日或训练后的积极恢复
为了利用瑜伽体式能够获得力量和提高性能的目的，在你的训练练习后，你的身体至少需要24小时来恢复，尽管瑜伽具有一定恢复性，但它仍然对你的身体，尤其是你的神经系统有一定的强度，所以一样需要时间恢复。
10个基本的瑜伽姿势（体位）
我选择的这10个姿势会调动你的腿筋，脊椎得到解压释放，帮助减轻髂胫束紧张引起的炎症，并得到更大范围的髋关节屈曲和旋转。它们还将增加你扩胸和深蹲的能力，并且会减少腰痛的问题。
这些姿势可以按照这个排序进行单独训练，或者在当天的训练后针对特定的肌群和部位进行训练。
1、三角式
综合性发展和髋关节铰链动作模式
增强摆壶铃，硬拉，壶铃风车（kettlebell windmill）运动能力。
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2、对角伸展式
增加髋关节屈曲，外展，外旋的灵活性
拉长背阔肌
增强所有蹲运动模式和推举运动能力。
3、下犬式
拉长并动员整个背部浅表线，DUI 脊椎进行减压。
增加脚踝灵活性，拉伸跟腱。
4、低位金字塔
对髂胫束和股后肌群非常有益，试试吧，你会明白我的意思。
5、勇士
肩伸展扩胸和髋关节屈曲
增加前蹲运动能力
6、弓步变式
延长侧腰部和腰大肌
对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。
7、低位弓步和四段变式
延长股四头肌，同时协助膝关节屈曲深度
还可以提高胸部旋转能力。
8、鸽式
有利于更深程度的打开髋关节
在多数情况下有助于缓解腰痛
9、鞋带
伸展臀部肌肉
是大量髋关节铰链动作训练后，非常棒的恢复姿势。
10、脊柱扭转式
胸部深度旋转，对中枢神经系统具有平静作用。
如何将瑜伽与力量训练加以结合。
方法1：一周力量训练为主，在一周中某天做简单的训练，或当天安排积极恢复训练，加入15分钟的瑜伽练习，每次只选择3-4个瑜伽姿势，目前你只需要专注在以上的姿势中即可。
方法2：12周训练，对你的训练强度进行缩减，每周只投入两次力量训练，最好选择能够对你全身都起到训练的动作，例如：摆壶铃，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推举，挺举，抓举，高翻等奥举动作，或任何能够维持你整体目标的训练。
每周4-5天只是练习瑜伽，有一天与你的力量训练相结合，前几周你会觉得整体力量都在下降，心情虽然有点糟糕，但坚持下去12周后，再换回方法1，你会发现你整体不仅恢复速度快，而且力量和训练效率更高。